肉離れ

こんばんは、健康堂の冷です。
秋が深まり、だんだん寒い季節に入ります。寒さで筋肉の過緊張になり、運動するのは怪我しやすくなります。私自身もこの季節にランニング中、「大腿部の肉離れ」を経験し、苦しい思いがありました
肉離れになってしまうと、大好きなスポーツができなくなるだけでなく、日常生活にまで影響を与えてしまいます。発症させないことが一番ですが、万一肉離れになってしまった時はまず安静にするなどの処置が必要です。そのためにここでは最短で治すためにとっていただきたい対策と再発防止のためのストレッチの方法についてお伝えします。肉離れ直後はストレッチは危険ですので行ってはいけません。


予防は大切！再発防止も大切！予防と再発防止のストレッチを紹介します。

太ももに起こる肉離れの７０％以上がハムストリングスの肉離れだと言われています。特にデスクワーカーなど、座り姿勢の多い方は、ハムストリングスの柔軟性が不足しがちです。この状態で運動をすると肉離れのリスクがあるので、定期的にストレッチをしてほぐしておきましょう。

1,ハムストリングス
ストレッチ方法：
片脚の膝を軽く曲げて乗せられるくらいのステップや台を用意します（３０cm未満を目安に）。片脚を伸ばしたまま前屈を行います。腰から折れ曲がるようにして伸ばしていきます。ポイントはまっすぐ伸ばした脚のももの後ろが伸びていることを意識することです。左右20秒間行いましょう。



2, 内ももストレッチ
ハムストリングスや前ももへの負担を軽減するには、内ももの筋肉を正しく使うことが重要です。ストレッチを行い柔軟性を高めることで、内ももの筋肉の動きが良くなり、正しく使えるようになります。ここでは内もものストレッチをお伝えします。

方法：
膝立ちの状態から片足を真横に出します。肘を床につけ、曲げている足のかかとにおしりがつくようなイメージで後方に引きます。内ももが伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右20秒を目安に行いましょう。
片脚で行った時にストレッチ感が物足りない方は



上の写真のように両足を開き、同時にストレッチをかけていきましょう。両足の内ももが伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右20秒を目安に行いましょう。



３．大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋は運動で大きな負荷が掛かりやすい部分のため、ストレッチで緊張をほぐしましょう。
方法：



足を伸ばして座ります。片足が外側に来るように膝を曲げ、かかとがおしりの横に来るようにします。曲げている方と反対側の手を後方につき、対角でストレッチしているイメージで伸ばしましょう。自然な呼吸で左右20秒行いましょう。



まとめ
肉離れの症状と、発症時の初期対応と予防法、再発防止のストレッチについてお伝えしました。怪我なく運動を継続的に行うためには、日々カラダのケアを行い、良い状態で保つことが重要です。
ここでお伝えした方法を実践してケガなく楽しい時間を送りましょう。