ダイエット

さて、早速ですが、お正月に美味しい物をたくさん食べて少し体重を気にする時期になってきましたね！

そこで今回はダイエットについて書きたいと思います。

そもそもどうすれば痩せるでしょうか。

簡単に言えば　消費カロリー＞摂取カロリー　にすることです。

つまり消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らさなければいけません。

この二点について書いていきます。

①    消費カロリーを増やす！

まず消費カロリーを増やす方法として、筋トレや有酸素運動があります。

一日のエネルギー消費量は、基礎代謝・身体活動・食事誘発性熱産の３つが主なもので、その中の6割は基礎代謝が占めます。

基礎代謝の量は年齢、性別、ホルモンバランス、他にも生理周期や筋肉量で変化するので機会があれば計ってみてください。

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。以前紹介したスクワットがオススメです。大きい筋肉を使うものや、多くの筋肉を使うトレーニングからやってみてください。

そして有酸素運動も効果的です。先に書いた身体活動にあたります。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水中運動など調べると色々出ますが、オススメはウォーキング、水中運動です。

ウォーキングはやや早めに歩くのが効果的です。具体的には心拍数が110くらいを目安にして下さい。楽に感じるか少しきついかなくらいの早さです。15-30分歩くのを週に3回でもできればひとまず目標クリアです。

水中運動は関節が痛い方にオススメです。こちらも無理のない範囲ですこし頑張ってみてください。関節の負担は少ないですが、入りすぎると体温の低下を招く恐れもあるので、寒くなる前に上がりましょう。

どちらも体調に合わせて無理せず習慣化してみましょう。

②    摂取カロリーを減らす！

運動は苦手です。無理です。という方は摂取量を減らすしかありません。減らすといっても先述した基礎代謝量は生命維持のために最低限必要なエネルギーなので、摂取カロリーを減らしすぎると、体調を崩し、下手をすると命に関わります。

従って無理なダイエットや食事制限はNGです。このことからも自分の基礎代謝量を知っておくのは大切ですね。

簡単にやっていくには三大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質を考えてみましょう。

日々の食事で足りなくなりがちなのはタンパク質です。ダイエットしたいという方は、ほとんどの場合、脂質を取りすぎているので、脂質を減らしてタンパク質を増やすということを意識してみましょう。

例えばコンビニで何か買うときに脂質を比べてみて少ない方にすることや、お菓子を食べたくなったり、小腹がすいたりしたら、その代わりにタンパク質を入れてみてください。最近は食べやすい高タンパク食品が多いので、そこから始めてみましょう。豆腐チョコバーみたいなものだと甘さも味わえて良いと思います。

これを意識するだけでも、元々恵まれた体格や丈夫な胃腸をお持ちの人（要は太った人）はすぐに数キロ落ちると思います。

 最後に、個人的には朝昼晩ごはんは抜かないでもらいたいです。摂取するものや量に少し気を付けることが大切です。ダイエットの天敵となる炭水化物（主に糖質）や脂質も無くてはならない栄養素なので、極端に減らすことよりバランスを考える事が重要です。

やりすぎもやらなすぎもダメなので、中庸を意識してもらえればと思います。

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